Kahvaltılarda Tüketebileceğiniz Sağlıklı Besinler

Kimi uzmanlar kahvaltının herkes için gerekli olan bir öğün olmadığını, kimi uzmanlarda kahvaltının olmazsa olmaz bir öğün olduğunu söyleye dursun,güne besleyici ve dengeli bir şekilde hazırlanan bir kahvaltı ile başlamak, hem ihtiyacınız olan enerjiyi elde etmemizi hem de günün geri kalanında çok yeme ihtiyacı duymamamızı sağlar.

Kahvaltı tüm gün boyunca aktivitelerinizi ve veriminizi yakından ilgilendirir. Ne kadar sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yaparsanız gün boyu veriminiz ve başarınız aynı oranda artar. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli bir kahvaltı yapmaya özen göstermelisiniz. Eğer iyi bir şekilde planlanırsa kahvaltı hazırlamak çok fazla zaman almaz. Kahvaltınızı sağlıklı bir şekilde yapmanız size güç, konsantrasyon ve motivasyon verir ve ideal kilonuzu koruyabilmenizi de sağlar. 

İşte kahvaltıda tüketebileceğiniz besinler

Peynir ve Zeytin

Kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynir ve zeytin, sağlıklı bir kahvaltı listesinin de ilk sırasında yer alır. Peynir olarak birçok seçenek mevcuttur. Kaşar peyniri, beyaz peynir, tulum peyniri, otlu peynir ve keçi peyniri gibi peynirleri tercih edebilirsiniz. Yetişkinler için yarım yağlı peynirler daha iyi bir tercih olabilir. Ayrıca kilonuzu korumak için veya diyet listenize uyması için de yarım yağlı peynirleri tüketebilirsiniz. Aynı zamanda kaliteli ve bilindik markaların peynirlerini kullanmakta da fayda var. Zeytin olarak da yeşil ve siyah zeytinleri seçebilirsiniz. Zeytin, mineral ve vitamin bakımından oldukça zengin içerikli bir besindir. A, E ve K vitaminleri de zeytinde bolca bulunur. İçerdiği vitaminler sayesinde daha genç, gergin ve sağlıklı görünüme sahip bir cilde kavuşabilirsiniz. Ayrıca antioksidan da içermektedir.

Tereyağı, Bal ve Reçel

Tereyağı ve bal da kahvaltılarda tüketilen sağlıklı besinlerdendir. Fakat tamamen doğal olarak üretilmiş olanları tercih edilmelidir. Ve tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Çünkü tereyağı kolesterol ve tansiyonun yükselmesine neden olabilen bir besindir. Bu nedenle bu hastalıklara sahip kişilerin tereyağını aşırı tüketmemesini tavsiye edebiliriz. Ayrıca balın aşırı tüketimi de şeker hastalarının sağlığı açısından olumlu olmayabilir. Reçel olarak da evde yapılmış ya da doğal koşullarda hazırlanmış olan reçellerin tüketilmesinde fayda vardır. Yine reçelin de aşırı tüketimi, sağlıklı bir kahvaltı için pek de uygun olmayabilir.

Bunların dışında kahvaltılar için domates ve salatalık da gayet uygun bir seçimdir. Mevsimindeki domates ve salatalıkları kahvaltılarda mutlaka tüketmenizi öneririz. Domates ve salatalığı doğrayarak yapabileceğiniz salatalarla da kahvaltınıza renk katabilirsiniz. Kalorisi oldukça düşük olan bu sebzeler, sağlıklı bir kahvaltının olmazsa olmazlarından sayılabilir.

Yumurta ve Süt

Kahvaltılarda yumurta önemlidir. Yumurta, içerdiği protein oranı sayesinde iyi bir protein kaynağı seçimidir ve en besleyici kahvaltılıktır. Haftada birkaç gün haşlanmış yumurtayı kahvaltılarda tüketmenizde fayda vardır. Yumurtayı; haşlanmış, çırpılmış, omlet veya rafadan şekillerde de tüketebilirsiniz. Ayrıca çırpılmış yumurtaya biraz pul biber ekleyerek farklı bir lezzet de katabilirsiniz.

Kahvaltılarda tüketilen bir diğer önemli protein kaynağı ise süttür. Özellikle çocuklar için süt, içecek olarak kullanılmalıdır. Sadece çocuklar için değil orta yaş üstü kadınlar için de süt önemlidir. Süt, içerdiği yüksek kalsiyum oranı ile kemik gelişimini olumlu yönde etkiler. Bu sayede orta yaş üstü kadınların en büyük sorunu olan kemik erimesine karşı onları korur. Bu nedenlerden ötürü süt, kahvaltılarda içecek olarak tercih edilebilir.

Tahıllar ve Tahıl Ürünleri

Tam tahıllı ekmekler, kahvaltılık mısır gevrekleri, kepekli ekmekler, krakerler, simitler, az yağlı ve kepekten yapılmış kekler de kahvaltılık olarak tüketilebilir. Yiyeceğiniz bir kâse süte karıştıracağınız yulaf ezmesi de sağlıklı bir kahvaltı öğünüdür. Bunun yerine süt ile yulafı pişirerek de lezzetli ve sağlıklı bir tarif elde edebilirsiniz. Bu sağlıklı olduğu kadar karbonhidrat, protein ve lif içeren bir kahvaltı olur. Bunun dışında kahvaltılarda beyaz ekmek yerine kepekli ekmeklerin ve tam tahıl ekmeklerinin kullanımı daha iyi olacaktır.

Süzme yoğurt

Süzme yoğurt, sütteki peynir altı suyunun süzülmesi ile hazırlanır ve protein içeriği açısından normal yoğurda kıyasla çok daha zengindir. Proteinin ise açlık hissini azalttığı ve diğer besin türlerine kıyasla termik etkisinin daha yüksek olduğu zaten biliniyor. Süzme yoğurt gibi süt ürünleri, tokluk hissini destekleyen hormon seviyelerini arttırdıklarından, kilo kontrolünde de son derece etkili araçlar olarak kullanılıyorlar. Dahası, tam yağlı yoğurtta bulunan linoleik asit, yakılan yağ miktarını arttırıyor, meme kanseri riskini düşürüyor. Ayrıca süzme yoğurt, Bifidobacteria gibi bağırsak sağlığı için elzem olan probiyotiklerin zengin bir kaynağı.

Kahve

Kahve güne başlamanın en iyi yollarından biri. Yapısındaki yüksek kafein içeriği, ruh halini düzenliyor, dikkati ve zihinsel performansı iyileştiriyor. Günlük ideal kahve miktarının 38 ila 400 gr olduğu biliniyor. Yani günde yarım fincan ila 4 fincan arası kahve, herhangi bir yan etki yaşamadan zinde olmamızı sağlıyor.

Ayrıca kafein, metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırıyor, yapısında bolca bulunan antioksidanlar sayesinde iltihaplanmayı azaltıyor, kan damarlarını koruyor, diyabet ve karaciğer hastalıkları riskini düşürüyor.

Dutsu meyveler

Dutsu meyve türleri – ahududu, yabanmersini, çilek, böğürtlen gibi – leziz olmalarının yanı sıra antioksidanlarla dolu besin türleridir. Ayrıca şeker oranları birçok meyveye kıyasla düşüktür ve lif açısından zengindirler. 120 gr ahududu ya da frambuazda yaklaşık 8 gr lif bulunur.

Dutsu meyvelerde antosiyanin adındaki antioksidan maddeden de bolca bulunduğu bilinmekte; bu madde, kalbinizi korur ve daha sağlıklı bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olur. Ayrıca dutsu meyve türleri, iltihaplanmayı azaltır, kan kolesterolünün okside hale gelmesini engeller ve kan damarlarındaki hücreleri korur.

Kuruyemişler

Kuruyemiş çeşitleri, doyurucu olmaları ve kilo almayı önlemeye yardımcı olmaları açısından ideal ek besinlerdir. Kalori içerikleri yüksek olsa da yapılarındaki yağın tamamı emilmez. Örneğin 28 gr bademden alınan kalori miktarı yalnızca 129’dur.

Dahası kuruyemişlerin kalp hastalıklarında riski düşürdüğü, insülin direncini azalttığı ve inflamasyonu önlediği bilinmektedir; ayrıca kuruyemiş çeşitleri, magnezyum, potasyum ve kalp dostu mono doymamış yağlar açısından son derece zengindirler. Diyabet hastaları için de faydalı olan kuruyemişler, kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürürler.

Süzme yoğurdunuza ya da yulaf ezmenize 2 yemek kaşığı kuruyemiş ekleyerek kahvaltınızın besin değerini arttırabilirsiniz.

Yeşil çay

Yeşil çay, yeryüzündeki en sağlıklı içeceklerden biridir. Yapısındaki kafein, atikliği ve ruh halini iyileştirirken metabolizma hızını arttırır. Yeşil çaydaki kafein miktarı fincan başına yalnızca 35-70 mg’dır – yani kahvede bulunan kafein oranının neredeyse yarısı.

Yeşil çayın özellikle diyabet hastaları için faydalı olabildiğine dair araştırmalar da mevcut; yeşil çayın kan şekerini ve insülin seviyesini düşürdüğü biliniyor. Ayrıca yapısında bulunan EGCG adındaki antioksidan bileşen, beyni, sinir sistemini ve kalbi hasarlara karşı koruyor.

Meyveler

Meyve türleri, besleyici bir kahvaltının doyurucu birer öğesi olarak iş görebilir. Tüm meyve türlerinde bolca potasyum, vitamin ve lif bulunur, kalori içeriği bakımından ise görece zayıf kalırlar. Türüne bağlı olacak şekilde, bir bardak meyve diliminde yaklaşık 80-130 kalori bulunur.

Özellikle turunçgillerde C vitamini içeriği son derece zengindir. Örneğin bir büyük portakal, günlük önerilen C vitamini miktarının tamamını tek başına karşılayabilir.

Ayrıca meyveler, yüksek lif ve su içerikleri sayesinde son derece doyurucudurlar. Meyvelerinizi yumurta, peynir ya da süzme yoğurt ile birlikte tüketerek son derece dengeli bir kahvaltı edebilir, saatler boyunca tok kalabilirsiniz.